Sabah kahvaltısında tüketilen bir dilim ekmek, ara öğünde yenilen birkaç kuru erik ya da gün içinde içilen bir bardak kefir... Çoğu zaman fark edilmeyen bu küçük tercihler, bağırsak sağlığı üzerinde düşündüğümüzden çok daha büyük etkiler yaratabiliyor.
Dünya genelinde milyonlarca insanın yaşadığı kabızlık; yalnızca tuvalete çıkamama sorunu değil. Karın şişkinliği, ağrı, sert dışkılama, bağırsakları tam boşaltamama hissi ve yaşam kalitesini düşüren pek çok şikâyetle birlikte görülüyor.
İngiltere’de diyetisyenler ve gastroenterologlardan oluşan uzman bir ekip tarafından hazırlanan yeni beslenme kılavuzu, kronik kabızlığın yönetiminde hangi besinlerin gerçekten işe yaradığına dair en kapsamlı değerlendirmelerden birini ortaya koydu. Uzmanlar, 75 bilimsel çalışmayı inceleyerek bağırsak hareketlerini destekleyen besin ve takviyeleri sıraladı.
Kivi kabızlığa nasıl bir çözüm olur?
Yeni kılavuzda öne çıkan ilk besin kivi oldu. Hem yeşil hem de sarı kivi çeşitlerinin bağırsak hareketlerini artırabildiği belirtiliyor.
Bir adet kivi yaklaşık 2-3 gram lif içeriyor. İçeriğindeki çözünür ve çözünmez lifler sayesinde dışkının hem hacmini artırıyor hem de daha yumuşak olmasına yardımcı oluyor. Araştırmalarda günlük 2-3 adet kivi tüketiminin olumlu sonuç verdiği bildirildi.
Kuru Erik Etkisini Kanıtladı
Kabızlık denildiğinde ilk akla gelen besinlerden biri olan kuru erik, bilimsel verilerle de destekleniyor. Kuru erik; lif ve sorbitol adlı doğal şeker alkolünü birlikte içeriyor. Sorbitol bağırsaklarda su tutulmasını artırarak dışkının yumuşamasına katkı sağlıyor.
Uzmanlar günde 8-10 adet kuru erik tüketiminin etkili olabileceğini belirtiyor. Ancak daha önce tüketmeyenlerin daha düşük miktarlarla başlaması öneriliyor.
Çavdar Ekmeği Beyaz Ekmeğe Karşı Avantaj Sağlıyor
Araştırmalar, çavdar ekmeği tüketen kişilerde bağırsak hareketlerinin beyaz ekmek tüketenlere göre daha sık gerçekleştiğini gösteriyor.
Bunun temel nedeni çavdarın daha yüksek lif içeriğine sahip olması. Uzmanlar günlük beslenmede beyaz ekmek yerine çavdar ekmeği tercih edilmesinin bağırsak sağlığına katkı sağlayabileceğini vurguluyor.
Karnıyarık otu Lif Takviyesi Olarak Öne Çıkıyor
Son yıllarda popülerliği artan karnıyarık otu da yeni kılavuzda yer aldı. Karnıyarık otu, yüksek lif içeriği sayesinde dışkı hacmini artırıyor ve bağırsak hareketlerini destekliyor. Çalışmalarda günlük 10-20 gram kullanımın etkili olduğu görülürken, uzmanlar düşük dozlarla başlanmasını ve bol su tüketilmesini tavsiye ediyor.
Magnezyum Takviyeleri Destekleyici Olabilir
Magnezyumun bazı türleri yalnızca kemik ve kas sağlığı için değil, bağırsak fonksiyonları için de önem taşıyor. Özellikle magnezyum oksit formunun bağırsaklara su çekerek dışkıyı yumuşattığı ve bağırsak hareketlerini artırabildiği belirtiliyor. Ancak uzmanlar, takviye kullanımının mutlaka sağlık profesyonellerinin önerisi doğrultusunda yapılması gerektiğinin altını çiziyor.
Probiyotikler Her Zaman Aynı Etkiyi Göstermiyor
Bağırsak sağlığı denildiğinde akla gelen probiyotiklerin etkisi ise türüne göre değişiyor. Yeni değerlendirmeye göre özellikle Bifidobacterium lactis içeren probiyotiklerin kabızlık şikâyetlerini azaltmada fayda sağlayabileceğine dair bulgular bulunuyor.
Kefir gibi doğal probiyotik kaynaklarının da bağırsak sağlığını destekleyebileceği belirtilse de, uzmanlar bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu ifade ediyor.
