1990’lı yıllarda İngiltere ve İrlanda’da başlatılan kampanyada, beş porsiyonluk öneri halk sağlığı uzmanları tarafından “ulaşılabilir” ve “akılda kalıcı” bir hedef olarak belirlenmişti. Yani bu rakam, hiçbir zaman bilimsel verilerle “en ideal miktar” olarak sunulmadı.
Amaç, toplumun sebze ve meyve tüketimini artırmak, en azından harekete geçirici bir hedef koymaktı. Ancak bugün gelinen noktada uzmanlar, bu yaklaşımın halk arasında bir yanılgıya dönüştüğünü, çoğu kişinin “beş porsiyonla sağlıklı beslenmenin tamamlandığını” düşündüğünü belirtiyor.
Kanıtlar ne diyor?
Son yıllarda yapılan geniş ölçekli araştırmalar, bu konudaki tabloyu netleştirdi: 2 milyondan fazla kişi üzerinde yapılan meta-analiz, günde beş porsiyonun kronik hastalık riskini azalttığını, ancak en büyük faydanın yaklaşık 10 porsiyon ile elde edildiğini ortaya koydu. İngiltere’de yapılan başka bir çalışmada, her gün yedi veya daha fazla porsiyon tüketenlerin ölüm riskinin yüzde 42 daha düşük olduğu belirlendi.
Japonya, uzun yıllardır halkına günde on porsiyon meyve ve sebze öneriyor. Akdeniz ülkelerinin taze ürün ve baklagiller açısından zengin beslenme alışkanlıkları da uzun yaşam süresi ve düşük kalp hastalığı oranları ile ilişkilendiriliyor.
“Porsiyon” ne demek?
Çoğu insan için kafa karıştırıcı noktalardan biri porsiyonun tanımı. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; bir porsiyon yaklaşık 80 gramdır. Bu, bir elma, iki brokoli sapı, üç yemek kaşığı bezelye ya da yarım kutu fasulyeye denk geliyor.
Bu hesaplamayla bakıldığında, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde porsiyonları dağıtarak sekiz ila 11 porsiyona ulaşmak sandığınız kadar zor değil.
Günlük hayata nasıl uyar?
Beslenme düzeninde küçük değişikliklerle porsiyon artırmak mümkün. Kahvaltıda mısır gevreğinize orman meyveleri, yulafınıza muz ya da omletinize ıspanak ekleyebilirsiniz. Öğle yemeğinde sandviçinize bol yeşillik, çorbanıza baklagil ya da dürümünüze ekstra sebze koyabilirsiniz.
Akşam yemeklerinde sebze çeşitlerini artırmak, sosları mercimek, biber veya mantar gibi malzemelerle zenginleştirmek sağlıklı bir çözüm olur.
Atıştırmalıklarda cips yerine elma dilimleri, havuç çubukları ya da kavrulmuş nohut tercih edilebilir.
Taze olmak zorunda değil
Yaygın bir yanlış inanış da yalnızca taze ürünlerin sağlıklı olduğudur. Oysa araştırmalar, dondurulmuş, konserve (suda veya doğal meyve suyunda) ve kurutulmuş meyve-sebzelerin de besin değerlerini büyük oranda koruduğunu gösteriyor. Ayrıca bunlar daha uzun süre dayanabiliyor ve çoğu zaman daha ekonomik bir seçenek sunuyor. Meyve suları ve smoothieler ise tek seferde birçok vitamin sağlasa da şeker içerikleri nedeniyle günde sadece bir porsiyon yerine geçebiliyor.
