Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin günlük en az 400 gram, yani yaklaşık beş porsiyon meyve ve sebze tüketmesini öneriyor. Kuruma göre bu miktar; kalp hastalıkları, felç ve bazı kanser türleri gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltabiliyor.
NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi) de meyvenin yalnızca taze değil; dondurulmuş, kurutulmuş veya meyve suyu formunda da tüketilebileceğini belirtiyor. Ancak özellikle meyve suyunda porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiği vurgulanıyor.
“Çeşitlilik ve ölçü önemli”
Amber Louise Bryce tarafından kaleme alınan haberde görüşlerine yer verilen beslenme uzmanları, tek bir meyveye yüklenmek yerine farklı renk ve türleri beslenmeye dahil etmenin daha faydalı olduğunu belirtiyor. Uzmanlara göre aşırı fruktoz ve lif tüketimi bazı kişilerde şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabiliyor.
Öne çıkan meyveler ve faydaları
Muz
Potasyum, magnezyum, lif ve B6 vitamini açısından zengin olan muz; kan basıncının dengelenmesine ve kas fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı oluyor. 2019 yılında yayımlanan bir araştırma, yüksek potasyum alımının böbrek hastalıklarının ilerlemesini yavaşlatabileceğini ortaya koydu.
Elma ve armut
Elmalar, içerdiği fitokimyasallar sayesinde kanser ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor. Uzmanlar, lif ve antioksidanların büyük kısmı kabukta bulunduğu için elmanın kabuğuyla tüketilmesini öneriyor. Armut ise lif ve potasyum içeriğiyle sindirim sistemini destekliyor.
Orman meyveleri
Yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler güçlü antioksidan kaynakları arasında gösteriliyor. Araştırmalar, bu meyvelerin serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı azaltabildiğini ortaya koyuyor.
Kivi
King's College London araştırmacılarının çalışmasına göre günde iki ya da üç kivi tüketimi kabızlık şikâyetlerini hafifletebiliyor. Kivinin hem çözünür hem çözünmez lif içermesi bağırsak hareketlerini artırıyor. Bu sağlık beyanı, Avrupa Birliği kurumları tarafından da kabul edilmiş durumda.
Narenciye
Portakal, limon ve greyfurt gibi narenciye meyveleri yüksek C vitamini içerikleriyle bağışıklık sistemini destekliyor. 2021 tarihli bir araştırma, portakal suyunun böbrek taşı oluşumunu azaltabileceğini, ancak greyfurt suyunun bazı durumlarda ters etki yapabileceğini gösterdi.
Avokado
Tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, kalp sağlığını destekliyor. Ancak yüksek kalori içeriği nedeniyle uzmanlar günlük tüketimin yarım veya bir adetle sınırlandırılmasını öneriyor.
Kiraz ve nar
Nar, yüksek polifenol içeriği sayesinde güçlü bir antioksidan kaynağı olarak değerlendiriliyor. Kiraz ise özellikle yoğun egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabiliyor. 2022 yılında yapılan bir çalışma, ekşi kiraz özütü tüketiminin kas ve kalp hasarı göstergelerini azaltabildiğini ortaya koydu.
