Kas geliştirmek isteyen sporcular arasında bitkisel proteinlere ilgi artarken, yeni yayımlanan bir araştırma antrenman sonrası beslenmeye ilişkin dikkat çekici sonuçlar ortaya koydu.
ABD'deki Illinois Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü ve American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, ağırlık antrenmanından sonra tüketilen pirinç ve fasulyeden oluşan tam gıda öğünü, aynı miktarda protein içeren hayvansal kaynaklı bir öğüne kıyasla kas protein sentezini daha düşük düzeyde uyardı.
Araştırmacılar, bunun nedeninin bitkisel proteinlerin kalitesinden çok, beraberinde alınan yüksek miktardaki karbonhidrat ve lif olabileceğini belirtiyor.
Aynı miktarda protein verildi
Çalışmaya 20'li yaşlarında, sağlıklı 11 yetişkin katıldı. Katılımcılar bacak antrenmanının ardından iki farklı öğün tüketti.
İlkinde pirinç ve fasulyeden oluşan tam gıda öğünü verildi.
İkinci uygulamada ise aynı miktarda 20 gram protein, aynı miktarda yağ, lif ve karbonhidrat içeren özel formüle edilmiş bitkisel protein içeceği tüketildi.
Araştırmacılar daha sonra beş saat boyunca kan örnekleri ve kas biyopsileri alarak kas protein sentezini ölçtü.
İki bitkisel seçenek de benzer sonuç verdi
Araştırmanın ilginç sonuçlarından biri, tam gıda ile protein içeceği arasında anlamlı bir fark görülmemesi oldu.
Başka bir ifadeyle, pirinç-fasulye yemeği ile aynı besin değerine sahip bitkisel protein içeceği kas gelişimi açısından benzer etki gösterdi.
Ancak her iki seçenek de araştırmacıların daha önce yaptığı çalışmalarda kullanılan 20 gram yağsız et proteini kadar güçlü bir kas protein sentezi oluşturmadı.
Sorun protein değil, karbonhidrat yükü olabilir
Araştırmacılar, her iki bitkisel öğünün de yaklaşık 114 gram karbonhidrat içerdiğine dikkat çekiyor.
Bu kadar yüksek karbonhidratın mide boşalmasını yavaşlattığı ve kasların ihtiyaç duyduğu amino asitlerin kana daha geç ulaşmasına neden olduğu değerlendiriliyor.
Araştırmanın ortak yazarı Prof. Dr. Nicholas Burd'a göre kaslar, ürünün "tam protein" olarak pazarlanmasına değil, amino asitlerin kana ne kadar hızlı ulaştığına tepki veriyor.
"Kaslarınız ürün etiketini umursamaz. Kas protein sentezi, amino asitlerin kana dengeli ve zamanında ulaşmasına duyarlıdır."
"Tam protein" iddiası tek başına yeterli değil
Son yıllarda birçok bitkisel sporcu ürünü, pirinç ve bezelye gibi protein kaynaklarını bir araya getirerek "tam protein" vurgusu yapıyor.
Ancak Burd'a göre yalnızca amino asit profiline odaklanmak yeterli değil.
Protein kaliteli olsa bile, yüksek lif ve karbonhidrat nedeniyle amino asitlerin emilimi gecikiyorsa kas gelişimi beklenen düzeyde olmayabiliyor.
Vegan sporcular için ne öneriliyor?
Araştırmacılar, bu sonuçların bitkisel beslenmenin kas gelişimi için yetersiz olduğu anlamına gelmediğini vurguluyor.
Ancak özellikle antrenmandan hemen sonraki ilk öğünde, yüksek kaliteli bitkisel protein izolatlarının veya serbest temel amino asitlerle zenginleştirilmiş karışımların daha etkili olabileceği ifade ediliyor.
Burd, bitkisel beslenen sporcuların yüksek miktarda karbonhidrat almadan yeterli protein sağlayabilmek için protein izolatlarını değerlendirebileceğini söylüyor.
Antrenman sonrası karbonhidrat miktarı da önemli
Araştırmacılara göre egzersiz sonrasında karbonhidrat tamamen kesilmemeli. Kas glikojen depolarının yeniden dolması için 30-60 gram karbonhidrat hâlâ önemli görülüyor.
Ancak bu miktarın çok üzerine çıkılması, amino asitlerin kana ulaşmasını geciktirerek kas onarımını yavaşlatabilir.
Çalışmanın yazarları, antrenman sonrası öğünlerde 20-30 gram protein ile 30-60 gram karbonhidratın dengeli bir seçenek olabileceğini belirtiyor.
Bulgular ne anlama geliyor?
Araştırma, bitkisel proteinlerin değersiz olduğunu göstermiyor. Bulgular, kas gelişiminde yalnızca protein miktarının değil, proteinin hangi besin matrisi içinde tüketildiğinin ve amino asitlerin kana ulaşma hızının da önemli olduğunu ortaya koyuyor.
Araştırmacılar, gelecekte bitkisel protein izolatları ile serbest amino asitleri bir araya getiren hibrit ürünlerin, hayvansal proteinlere daha yakın kas geliştirme etkisi sağlayıp sağlayamayacağının araştırılacağını belirtiyor.
