Kuru yemişler uzun süredir sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında sayılıyor. Yer fıstığından cevize, bademden fındığa kadar pek çok yağlı tohum; kalp sağlığı, kolesterol dengesi ve metabolizma üzerinde olumlu etkileriyle anılıyor. Ancak konu miktara geldiğinde tablo net değil.
Bir avuç sınırı nereden geliyor?
Yer fıstığı yaklaşık yüzde 50 oranında yağ içeriyor. Yağın büyük bölümü tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşsa da, bu besin yüksek kalorili.
Bu nedenle Alman Beslenme Derneği (DGE), yer fıstığı da dahil olmak üzere günde en fazla 25 gram kuruyemiş tüketilmesini öneriyor. Bu miktar pratikte “bir avuç” olarak tanımlanıyor.
Tuzsuz ve ölçülü tüketildiğinde yer fıstığı ve diğer kuru yemişler sağlıklı kabul ediliyor. Ancak tuz oranı yükseldikçe, özellikle tansiyon ve kalp-damar hastalıkları açısından risk de artıyor.
GÜNDE NE KADAR KURU YEMİŞ YENMELİ?
Peki kuru yemişler fazla kaçırıldığında kilo aldıran bir tuzak mı? Avrupa ülkelerinin resmi beslenme rehberleri bu soruya tek bir yanıt vermiyor.
Avrupa Birliği ülkeleri ile İzlanda, Norveç, İsviçre ve Birleşik Krallık’ın Gıda Temelli Beslenme Kılavuzları (FBDG) incelendiğinde, kuruyemiş ve tohum tüketimine yönelik önerilerin ülkeden ülkeye ciddi biçimde değiştiği görülüyor. Ancak tüm bu farklılıkların ortasında bilimsel çalışmaların işaret ettiği ortak bir nokta var: ölçü.
BELÇİKA'DA 15 GRAM ALMANYA'DA HOLLANDA'DA 30 GRAM
Belçika, Almanya, Hollanda, Finlandiya, Norveç, İsviçre ve İzlanda gibi ülkeler, kuruyemiş ve tohum tüketimi için günde yaklaşık 20–30 gram, yani pratikte bir avuç öneriyor.
Almanya’da bu miktar net biçimde 25 gram, Belçika’da 15–25 gram, Hollanda’da ise yetişkinler için günde 25 gram olarak tanımlanıyor.
ÇİĞ KURU YEMİŞ FAYDALI MI?
İsviçre ve Finlandiya da benzer şekilde “bir avuç tuzsuz kuruyemiş” vurgusu yapıyor.
Bu ülkelerin ortak bir başka uyarısı ise tüketim şekli: tuzsuz, şekersiz ve kaplamasız kuruyemişler. Birçok rehberde, kavrulmuş ve tuzlu ürünlerin sağlık faydasını gölgelediği açıkça belirtiliyor.
Kuru yemiş her gün yenir mi?
Avrupa’da kafa karışıklığı yaratan temel noktalardan biri de tüketim sıklığı. İspanya, İtalya, Macaristan ve Letonya gibi ülkeler kuruyemişleri haftada birkaç kez önerirken; Almanya, Hollanda ve İskandinav ülkeleri günlük tüketimi teşvik ediyor.
İtalya’da öneri haftada 1–2,5 porsiyon ile sınırlıyken, İspanya’da haftada en az 3 porsiyon hedefleniyor.
Bu fark, kuruyemişlerin bazı ülkelerde yağ grubu, bazılarında protein grubu, bazılarında ise bağımsız bir “sağlıklı besin” olarak sınıflandırılmasından kaynaklanıyor.
Kuru yemişte avuç ölçüsü; “Bir avuç” kimin avucu?
Rehberler yalnızca miktarda değil, porsiyon tanımında da ayrışıyor. Bazı ülkeler porsiyonu 20–30 gram, bazıları 2–3 yemek kaşığı, bazıları ise 60 kalori üzerinden tarif ediyor. Fransa ve Yunanistan gibi ülkelerde ise ölçü daha muğlak: “küçük bir avuç”.
Kuru yemiş sağlıklı mı?
Araştırmalar, günde 15–30 gram kuruyemiş ve tohum tüketiminin, kalp-damar hastalığı riskini yaklaşık %20 azaltabildiğini, LDL kolesterolü düşürdüğünü ve özellikle düzenli tüketimde faydanın arttığını gösteriyor.
Akdeniz diyeti üzerine yapılan PREDIMED çalışması, günlük 30 gram kuruyemişle desteklenen bir beslenme modelinin kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya koydu. Bu miktar yaklaşık 20 badem ya da 10 cevize denk geliyor
YER FISTIĞI SAĞLIKLI MI?
Yer fıstığı, ağırlığının yaklaşık dörtte birini proteinden oluşturuyor. Bu özelliğiyle protein içeriği en yüksek kuruyemişlerden biri. Yaklaşık yüzde 8 lif içeriğiyle bağırsak florasını destekliyor. Magnezyum, demir, çinko, folik asit ve E vitamini gibi mikro besinler açısından da zengin.
