Kuruyemişler, doymamış yağ asitleri ve diğer biyoaktif bileşikler (yüksek kaliteli bitkisel protein, lif, mineraller, tokoferoller, fitosteroller ve fenolik bileşikler) açısından zengin, besin değeri yoğun gıdalardır.
Epidemiyolojik çalışmalar, kuruyemiş tüketimini her iki cinsiyette de koroner kalp hastalığı ve safra kesesi taşı insidansının ve kadınlarda diyabetin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Diğer yandan, klinik deneyler düzenli kuruyemiş tüketiminin, obeziteye katkıda bulunma olasılığının düşük olduğunu, hatta kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte kuruyemişler, yüksek kalori içeriğinden dolayı ölçülü olarak tüketilmesi önerilen besinler arasında yer almaktadır.
günde ne kadar kuruyemiş yenilmeli?
Alman Beslenme Derneği (DGE), günlük bir avuç kuruyemiş yani yaklaşık 25-30 gram tüketilmesini önerir. Avustralya Beslenme Kılavuzları da günlük 30 gram kuruyemiş tüketilmesini önermektedir.
Bu miktar hem kalp-damar sağlığını destekler hem de vitamin-mineral ihtiyacına katkı sağlar. Önerilen miktar, bir avuç yaklaşık:
20-30 badem
15 ceviz yarısı
30 antep fıstığı
40 yer fıstığına denk geliyor.
diyetteyken kuruyemiş yenir mi?
Kuruyemişler, yüksek yağ içermelerine rağmen doyurucu ve besleyici olmaları sayesinde diyette de öneriliyor. Protein, lif ve sağlıklı yağlar sayesinde uzun süre tokluk sağlıyor. Ancak tuzlanmış ve kavrulmuş çeşitler yerine çiğ ve tuzsuz kuruyemişler tercih edilmeli.
kuruyemiş kilo aldırır mı?
Kuruyemişler yüksek kalorili olsalar da yapılan araştırmalar düzenli ve kontrollü tüketimin obeziteye yol açmadığını, hatta bazı kişilerde kilo kontrolünü desteklediğini gösteriyor. Bunun nedeni, kuruyemişlerin metabolizmayı hızlandıran, kan şekerini dengeleyen ve yağ yakımını destekleyen besin öğeleri barındırması.
kavrulmuş mu çiğ mi tüketmeli?
Beslenme uzmanları, çiğ kuruyemişlerin daha sağlıklı olduğunu vurguluyor. Kavurma işlemi sırasında yağ yapısı değişebiliyor, trans yağ oluşma ihtimali artıyor ve vitamin kaybı yaşanabiliyor. Ayrıca kavrulmuş ürünlerde fazla tuz eklenmesi tansiyon ve kalp sağlığı açısından risk oluşturabiliyor.
kuruyemiş yemenin faydaları
Kalp sağlığı: Doymamış yağ asitleri damarları korur.
Beyin fonksiyonları: Omega-3 (özellikle cevizde) hafızayı destekler.
Bağışıklık: Vitamin E, magnezyum ve çinko sayesinde savunma sistemini güçlendirir.
Diyabet ve kolesterol: Kan şekerini dengelemeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
kuruyemişlerin kalori ve besin değerleri
Aşağıdaki tablo, 100 gram kuruyemişteki ortalama enerji ve yağ miktarlarını gösteriyor:
Kuruyemiş Kalori (kcal) Yağ (g)
Pekan cevizi 722 72
Ceviz 690 64
Fındık 656 61
Antep fıstığı 638 54
Badem 640 54
Yer fıstığı 629 49
Kaju fıstığı 578 46
Mineral açısından da kuruyemişler öne çıkıyor:
Kuruyemiş Kalsiyum (mg) Magnezyum (mg) Potasyum (mg)
Badem 248 275 728
Brezilya cevizi 160 376 659
Fındık 114 163 680
Yer fıstığı 92 168 705
Antep fıstığı 107 121 1025
Ceviz 98 158 441
