Demir kritik bir mikro besindir ve günümüzde demir eksikliği, dünyada en yaygın görülen beslenme kaynaklı sağlık sorunudur.
ÇOCUKLARDA DEMİR EKSİKLİĞİ
Demir eksikliği, 2 milyara kadar insanda anemi olarak kendini gösterir, çocuklarda fiziksel ve zihinsel gelişimi bozar ve birçok başka sağlık sorununu daha da kötüleştirebilir.
HEM DEMİR NEDİR?
Demirin iki farklı formu vardır vardır. Et ve balık gibi hayvansal besinlerde bulunan demir formuna, "Hem demir" denilirken, sebze ve tahıl gibi bitkisel kaynaklarda bulunan demir formuna da "hem olmayan demir" adı verilir. Hem demir, hem olmayan demire oranla daha kolay emilir. Hemden elde edilen demir, tipik bir Batı diyetinde emilen toplam demirin büyük bir kısmını oluşturur.
Hem demir hangi gıdalarda bulunur?
Hem demirin kaynağı, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve kırmızı et gibi hayvansal gıdalardır. Çalışmalar, Batı toplumlarında miyoglobin ve hemoglobin gibi hem kaynaklarından elde edilen demirin, aslında alınan demirin yalnızca üçte birini oluşturmasına rağmen, ortalama bir kişinin toplam demir depolarının üçte ikisini oluşturduğunu tahmin etmektedir.
Demir eksikliği için ne yapmalı?
ABD Halk Sağlığı Enstitüsü'ne göre, bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırmanın en etkili yolu ise, bitkiyi C vitamini içeren bir başka gıda ile birlikte tüketmektir. Mesela mercimek yiyorsanız yanına bol limonlu bir salata eklemeniz demir emiliminin artmasını sağlar.
Demir eksikliğini azaltan 10 gıda
Diyetisyen Şeyda Ertaş'ın, vücuttaki demir eksikliğini gidereceğini ve demir depolarını dolduracağını belirttiği hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinler şöyle:
Kırmızı Et: Karaciğer ve sığır eti, vücudun en kolay kullandığı hem demir açısından şampiyondur.
Yumurta: Özellikle sarısı, iyi bir demir kaynağıdır ve kahvaltıların vazgeçilmezidir.
Deniz Ürünleri: İstiridye, midye ve sardalya gibi kabuklu deniz ürünleri mükemmel birer hem demir kaynağıdır.
Tavuk ve Hindi: But gibi koyu renkli etler, beyaz göğüs etlerine göre daha fazla demir içerir.
Pekmez: Keçiboynuzu ve üzüm pekmezi, bitkisel demir kaynakları arasında öne çıkar. Ama yüksek şeker içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmelidir.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, karalahana gibi sebzeler hem olmayan demir açısından zengindir. C vitamini ile birlikte tüketmeyi unutmayın!
Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya, hem lif hem de protein açısından zengin harika bitkisel demir kaynaklarıdır.
Kuru Meyveler: Kuru erik, kuru kayısı ve kuru üzüm, tatlı krizlerini bastırırken demir alımına da destek olur.
Kabak Çekirdeği: Lezzetli bir atıştırmalık olmasının yanı sıra, bir avuç kabak çekirdeği günlük demir ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilir.
Demirle Zenginleştirilmiş Tahıllar: Bazı demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve ekmekler, demir eksikliği riski taşıyanlar için iyi bir alternatif olabilir.(1)
