Çinko, vücudumuzda 300’den fazla enzimin görevini yerine getirmesi için gerekli olup, sindirimden bağışıklığa, DNA üretiminden hücre yenilenmesine kadar birçok hayati işlevde rol oynayan önemli bir mineral. Ayrıca kemik gelişimi, üreme sağlığı, çocuklarda beyin ve sinir sisteminin gelişimi için de çinko hayati öneme sahip.
Antioksidan özellikleri sayesinde hücreleri serbest radikallerin zararına karşı koruyan çinko, bağışıklık sisteminin normal işleyişinde de önemli bir rol oynuyor.
Çinko soğuk algınlığına iyi gelir mi?
1980’lerden bu yana soğuk algınlığı ilaçlarının içeriğinde yer alan çinko, bazı araştırmalara göre soğuk algınlığı süresini 1-2 gün kısaltabilir. Ancak çinkonun hastalığı önlemede etkili olduğuna dair yeterli kanıt bulunmuyor. Ayrıca yüksek doz çinko mide bulantısı, mide rahatsızlığı ve metalik tat gibi yan etkilere yol açabilir.
Günde ne kadar çinko almalıyız?
Erkekler için önerilen günlük çinko alımı 9,5 mg, kadınlar için ise 7 mg’dır. Uzmanlar tarafından emziren kadınların ise daha fazla çinkoya ihtiyacı olduğu ifade edilir.
Hangi besinler çinko içerir?
Çinko açısından zengin gıdalar şunlardır:
- Kabuklu deniz ürünleri (özellikle istiridye)
- Et
- Kurubaklagiller (fasulye, bezelye, mercimek)
- Kuruyemiş ve tohumlar (kabak çekirdeği, kaju, kenevir)
- Tam tahıllar
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri
Meyve ve sebzeler çinko açısından zayıf olmakla birlikte bitki bazlı besinlerdeki çinkonun emiliminin içerdikleri fitat maddesi nedeniyle daha düşük olmasına yol açar.
Vejetaryen ve veganlar çinko eksikliğini nasıl tamamlamalı?
Araştırmalar, bitki temelli beslenen kişilerde çinko seviyelerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Türkiye gibi fitat açısından zengin geleneksel beslenmelere sahip ülkelerde de çinko eksikliği daha sık görülüyor. Ancak bu durum beslenmeyle dengelenebilir. Baklagilleri ıslatmak, filizlendirmek ve fermente etmek (örneğin ekşi mayalı ekmek) çinko emilimini artırabilir.
Çinko eksikliği kimlerde görülür?
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünya nüfusunun yüzde 30’u çinko eksikliği riski altında. Ancak gelişmiş ülkelerde bu oran oldukça düşük. Eksiklik riski artan gruplar arasında:
- Bitki ağırlıklı beslenenler
- Çölyak veya iltihaplı bağırsak hastalığı olanlar
- Diüretik gibi bazı ilaçları uzun süre kullananlar
- Diyalize giren böbrek hastaları
Et tüketimini azaltmak çinko eksikliğine yol açar mı?
Kırmızı et çinko için önemli bir kaynak olsa da tamamen etten vazgeçmeden, daha sürdürülebilir bir beslenme şekline geçmek mümkün. İngiliz Diyetisyenler Derneği’ne göre, günlük 70 grama kadar kırmızı et tüketimiyle ve bol miktarda çinko açısından zengin bitkisel gıdayla yeterli alım sağlanabilir.
Çinko alımınızı artırmanın basit yolları nelerdir?
- Çinko takviyeli kahvaltılık gevrekler tercih edin
- Yulaf lapasına fındık ve tohum ekleyin
- Tam buğday ekmeğine fıstık ezmesi sürün
- Her gün bir avuç kuruyemiş ve tohum tüketin
- Mercimek ve nohutları yemeklere dahil edin
- Akşam yemeklerinde etin bir kısmını baklagillerle değiştirin
