Protein insan yaşamı için temel 3 temel besinden biridir. Proteinler, kemikleri, kıkırdakları, kasları, kanı, cildi, enzimleri, hormonları ve vitaminleri oluştururlar.
Proteinin faydaları nelerdir?
Büyüme ve gelişme, kas gibi hücreleri ve dokuları onarma ve oluşturma için gereklidirler ve kan pıhtılaşması, sıvı dengesi ve bağışıklık tepkisi gibi vücut süreçlerinde önemli bir rol oynarlar.
Proteinin birincil işlevi; vücudun üretemediği ve gıdadan elde etmesi gereken temel amino asitleri sağlamasıdır.
Günlük protein miktarı ne kadar olmalı?
Sağlıklı yetişkinlerde protein için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) önerdiği günlük protein alım miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gramdır.(1)
Bu alım düzeyi, 19 yaş ve üzeri bireylerin neredeyse tamamının (%97,5) temel ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli kabul ediliyor.
SPORCULAR GÜNLÜK NE KADAR PROTEİN ALMALI?
Ancak fiziksel açıdan daha aktif olan, kuvvete dayalı spor yapanlar, hamileler ve yaşlılar için, günlük protein alım önerisi biraz daha fazla. Dünya Sağlık Örgütü, bebeğin sağlıklı gelişimi için günlük protein alımının kilogram başına 0.8 gramdan daha fazla olmasını öneriyor.
Kuvvet ve güce dayalı antrenmanlar yapan sporcular için ise kilogram başına günlük 1,4 ila 2,0 gram protein alınması salık veriliyor.(2)
Yaşlı bireyler için de, kas kütlesini korumak için 0,8 g/kg/gün'ün üzerinde alımlar öneriliyor.
PROTEİN ZENGİNİ GIDALAR NELER?
Protein miktarı en yüksek besinler, et, yumurta ve süttür. Yumurtalar tüm temel amino asitleri içerir ve bu da onları tam bir protein kaynağı yapar. Balık da protein açısından zengin bir besindir. Bitkisel protein kaynakları ise, fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller ile ceviz, fındık, badem, chia tohumu, kabak çekirdiği gibi kuruyemiş ve tohumlardır. Kinoa , aynı zamanda tam bir protein olan bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar.
