Patates, makarna, pirinç ve ekmek gibi gıdalarda bulunan nişasta, normalde ince bağırsakta parçalanarak glikoza dönüşüyor.
Dirençli nişasta nedir?
Ancak bu gıdalar pişirildikten sonra yaklaşık 10-12 saat soğutulduğunda, nişastanın bir bölümü moleküler yapısını değiştirerek “dirençli nişasta” haline geliyor.
Bu yapı, sindirim enzimlerine karşı daha dayanıklı olduğu için ince bağırsakta parçalanmıyor ve lif gibi davranıyor.
Soğuk makarna neden daha az kan şekeri yükseltiyor?
Dirençli nişasta glikoza dönüşemediği için, özellikle makarna, patates ve pirincin kan şekerini daha yavaş yükseltmesine yardımcı olabiliyor. Bu nedenle bazı uzmanlar, diyabet riski taşıyan kişiler için soğutulmuş nişastalı gıdaların daha avantajlı olabileceğini belirtiyor.
Özellikle “bir gün önce yapılmış makarna” ya da “soğuyup yeniden ısıtılmış pilav”ın daha düşük glisemik etki oluşturabileceğine dikkat çekiliyor.
Dirençli nişasta bağırsakları nasıl etkiliyor?
Dirençli nişasta, kalın bağırsakta faydalı bakteriler tarafından fermente ediliyor. Bu süreçte ortaya çıkan bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak sağlığı açısından kritik rol oynuyor.
Bilimsel çalışmalara göre bütirat; bağırsak hücrelerinin temel enerji kaynağı olarak görev yapıyor, bağırsak bariyerini güçlendirmeye yardımcı oluyor, iltihaplanmayı azaltabiliyor, Tip 2 diyabet ve obezite riskleriyle ilişkilendirilen bağırsak bozukluklarına karşı koruyucu etki gösterebiliyor.
Kolesterol üzerinde etkisi var mı?
Araştırmalarda propiyonat isimli yağ asidinin LDL yani “kötü kolesterol” seviyeleri üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceği belirtiliyor. Bunun, bağırsakta kolesterol emilimini azaltmasıyla ilişkili olabileceği ifade ediliyor.
Ancak uzmanlar, tek başına “soğuk makarna diyeti” gibi yaklaşımların mucize sonuçlar yaratmayacağını vurguluyor.
Dirençli nişasta kilo verdirir mi?
Dirençli nişasta lif gibi davrandığı için daha uzun süre tokluk sağlayabiliyor. Ancak uzmanlara göre bu yöntemle ciddi kilo kaybı beklemek gerçekçi değil. Çünkü pişmiş pirinç veya makarnadaki nişastanın yalnızca küçük bir kısmı dirençli nişastaya dönüşüyor.
Yine de lif tüketimini artırması nedeniyle sağlıklı beslenme programlarının destekleyici unsurlarından biri olarak görülüyor.
Makarna tekrar ısıtılır mı?
Araştırmalara göre dirençli nişasta, yeniden ısıtıldığında tamamen kaybolmuyor. Hatta bazı çalışmalarda yeniden ısıtmanın dirençli nişasta miktarını biraz daha artırabildiği belirtiliyor.
Ancak uzmanlar özellikle pirinç konusunda uyarıyor. Pişmiş pirincin uzun süre oda sıcaklığında bekletilmesi bakteri oluşumuna yol açabileceği için hızlı şekilde soğutulup buzdolabına kaldırılması öneriliyor.
Hangi gıdalarda doğal olarak dirençli nişasta var?
Bazı gıdalar doğal olarak dirençli nişasta içeriyor. Bunlar arasında; baklagiller, tam tahıllı yulaf
tam tahıllı ekmekler, olgunlaşmamış muzlar yer alıyor.
