10 Şubat Dünya Bakliyat Günü, baklagillerin yalnızca ekonomik değil, aynı zamanda beslenme açısından da ne kadar güçlü birer alternatif olduğunu bir kez daha hatırlatıyor. Özellikle bitkisel bazlı beslenmeyi tercih edenler için baklagiller; protein, lif ve mikro besin öğeleri açısından önemli bir rol oynuyor.
Yumurtadan fazla protein olan bakliyatlar
Baklagiller yalnızca protein değil; lif, kompleks karbonhidratlar, folat, demir ve magnezyum gibi temel besin öğelerini de birlikte sunuyor. Pişmiş halde yarım su bardağı baklagil, türüne göre 7 ila 16,5 gram protein sağlayabiliyor.
Protein içeriğine göre en güçlü baklagiller
1. Soya fasulyesi
Yarım su bardağı pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 16,5 gram protein içeriyor. Dokuz temel amino asidin tamamını barındırması sayesinde “tam protein” kabul ediliyor. Ayrıca izoflavonlar sayesinde kalp sağlığını destekleyici etkileriyle biliniyor.
2. Mercimek
Yarım su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 9 gram protein sağlıyor. Aynı porsiyonda yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sağlığına da katkı sunuyor. Çorbalardan salatalara kadar çok yönlü kullanımıyla öne çıkıyor.
3. Barbunya fasulyesi
Yarım fincanda 7,5 gram protein içeriyor. Lif, folat ve potasyum açısından zengin olan barbunya, kan şekeri dengesi ve kalp sağlığıyla ilişkilendiriliyor.
4. Siyah fasulye
Yarım fincan pişmiş siyah fasulye yaklaşık 7,5 gram protein sağlıyor. Antosiyanin gibi antioksidanlar içermesiyle de dikkat çekiyor.
5. Nohut (garbanzo fasulyesi)
Yarım su bardağı pişmiş nohut yaklaşık 7 gram protein içeriyor. Humus, salata ve sıcak yemeklerde yaygın olarak kullanılıyor.
Bitkisel mi, hayvansal mı protein: Hangisi daha sağlıklı?
Protein; kas onarımı, bağışıklık sistemi ve metabolik süreçler için hayati öneme sahip. Ancak protein kaynağının bitkisel mi hayvansal mı olması gerektiği uzun süredir tartışılıyor.
Bitkisel proteinlerin avantajları
2024 yılında American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan geniş kapsamlı bir çalışmaya göre, bitkisel proteinin hayvansal proteine oranı yüksek olan bireylerde kalp-damar hastalığı riski %19, koroner arter hastalığı riski %27 daha düşük bulundu.
Uzmanlara göre baklagiller: Lif açısından zengin, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı, Bağırsak sağlığını destekliyor, iltihaplanmayı azaltabiliyor.
Hayvansal proteinlerin güçlü yönleri
Hayvansal proteinler çoğunlukla tam protein olmaları sayesinde kas kütlesinin korunmasında avantaj sağlıyor. Ayrıca hem demir ve B12 vitamini gibi biyoyararlanımı yüksek besin öğelerini içeriyorlar.
Ancak uzmanlar, özellikle işlenmiş etler ve doymuş yağ oranı yüksek ürünler konusunda dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor.
NE KADAR HAYVANSAL PROTEİN ALINMALI?
Beslenme uzmanlarına göre mesele “bitkisel mi hayvansal mı?” sorusundan çok dengeyi kurmak.
Genel öneri; Proteinin %50–70’inin bitkisel kaynaklardan, %30–50’sinin hayvansal kaynaklardan alınması.
