Ramazan’da uzun saatler süren açlık, sahurda doğru besin seçimini daha da önemli hale getiriyor. Uzmanlara göre tok tutan gıdalar; protein ve lif açısından zengin, su oranı yüksek ve enerji yoğunluğu düşük besinlerdir. Bu tür yiyecekler kan şekerini dengeler, mide boşalmasını yavaşlatır ve açlık hormonlarını kontrol altında tutar.
Tok tutan gıdalar neler?
Tokluk hissini artıran besinler genellikle yüksek proteinli ve lifli olanlardır. Protein, ghrelin (açlık hormonu) seviyesini baskılarken, leptin (tokluk hormonu) etkisini uzatır. Lif ise sindirimi yavaşlatarak midede daha uzun süre kalır ve gün boyu süren bir tokluk sağlar.
Yumurta, yoğurt, mercimek, yulaf, patates, balık ve baklagiller bu gruba girer. Ayrıca su oranı yüksek çorbalar ve sebzeler de mide hacmini artırarak daha az kaloriyle daha fazla doygunluk sağlar.
Sahurda ne yenilmeli?
Sahurda sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, birkaç saat içinde yeniden acıkmaya neden olabilir. Uzun süre tok kalmak için protein + lif + sağlıklı karbonhidrat kombinasyonu önerilir.
Örneğin; yumurta, tam tahıllı ekmek, yoğurt, yulaf ve ceviz içeren bir sahur tabağı hem kan şekerini dengeler hem de gün içinde ani açlık krizlerini azaltır. Ayrıca yeterli su tüketimi de susuzlukla açlığı karıştırmayı önler.
Protein neden tok tutar?
Protein, en doyurucu makro besin olarak kabul edilir. Tüketildikten sonra 4 ila 6 saat boyunca iştahı baskılayabilir. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapan kişilerin sonraki öğünde daha az kalori aldığına dair çalışmalar bulunuyor.
Yumurta, tavuk, balık, Yunan yoğurdu, süzme peynir, baklagiller ve soya ürünleri uzun süreli tokluk sağlayabilir. Özellikle sahurda 25–30 gram protein almak, gün boyu daha dengeli bir açlık kontrolü sağlayabilir.
Yumurta tok tutar mı?
Yumurta, yüksek kaliteli protein içeren ve dokuz temel amino asidi barındıran besinlerden biridir. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta tüketen kişilerin daha geç acıktığını ve gün içinde daha az kalori aldığını gösteriyor.
Ayrıca yumurta sarısındaki lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar göz sağlığı açısından da faydalıdır.
Patates tok tutar mı?
Haşlanmış patates, sanılanın aksine oldukça doyurucu bir besindir. Yüksek su içeriği ve düşük enerji yoğunluğu sayesinde aynı karbonhidrat miktarı için pirinç ya da makarnaya kıyasla daha fazla hacim sağlar.
Bu da mide gerilimini artırarak daha güçlü bir tokluk hissi yaratır. Ancak kızartma yerine haşlama veya fırınlama tercih edilmelidir.
Çorba tok tutar mı?
Çorbalar genellikle katı yiyeceklerden daha az doyurucu kabul edilse de, araştırmalar pürüzsüz kıvamlı çorbaların mide boşalmasını yavaşlattığını gösteriyor. Özellikle sebze ve baklagil çorbaları hem lif hem su içerdiği için sahurda iyi bir başlangıç olabilir.
Yulaf tok tutar mı?
Yulaf, beta-glukan adlı çözünür lif içerir. Bu lif türü sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Bu nedenle yulaf ezmesi sahur için ideal seçeneklerden biridir.
Yoğurt, süt ve meyve ile birlikte tüketildiğinde hem protein hem lif açısından dengeli bir öğün oluşturur.
Kinoa tok tutar mı?
Kinoa teknik olarak bir tohumdur ancak besin değeri açısından tahıllara benzer. Tüm temel amino asitleri içeren “tam protein” kaynaklarından biridir.
Aynı zamanda lif bakımından zengindir. Bu kombinasyon, kinoa tüketiminin tokluk hissini artırmasına ve gün içinde daha az kalori alımına yardımcı olabilir.
Muz tok tutar mı?
Muz, yavaş sindirilen karbonhidrat içerir. İçerdiği doğal şekerler ani kan şekeri yükselişi yerine daha dengeli bir enerji sağlar.
Ayrıca potasyum açısından zengin olduğu için özellikle spor yapanlar ve uzun süre aç kalacak kişiler için iyi bir tercihtir. Sahurda yoğurt veya yulafla birlikte tüketilebilir.
Baklagiller tok tutar mı?
Fasulye, mercimek ve nohut hem protein hem lif içerir. Bu ikili kombinasyon, tokluk süresini önemli ölçüde uzatır.
Ayrıca kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak ani açlık krizlerini önleyebilir. Ramazan’da özellikle mercimek çorbası ve nohutlu salatalar iyi seçenekler arasında yer alır.
Su tok tutar mı?
Susuzluk çoğu zaman açlıkla karıştırılabilir. Yeterli su içmek, gereksiz atıştırmaları azaltabilir. Sahurda 1–2 bardak su içmek ve iftar-sahur arasında dengeli sıvı almak önemlidir.
Çay ve kahve de geçici olarak tokluk hissi sağlayabilir; ancak fazla kafein susuzluğa neden olabileceği için ölçülü tüketilmelidir.
Tokluk sağlayan besinlerin ortak özelliği ne?
Bilimsel çalışmalar, tok tutan gıdaların genellikle şu özellikleri taşıdığını gösteriyor: Yüksek protein, yüksek lif, yüksek su oranı, düşük enerji yoğunluğu, işlenmemiş ve doğal içerik.
Ramazan’da uzun saatler aç kalmamak için rafine karbonhidrat ve şekerli gıdalar yerine bu özellikleri taşıyan besinleri tercih etmek, hem kilo kontrolüne hem de gün boyu daha dengeli bir enerji seviyesine katkı sağlar.
