Akşam yemeğinde tüketilen bir avuç ceviz, daha iyi bir gece uykusunun anahtarı olabilir. İspanya'daki Barselona Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü iki ayrı klinik çalışma, düzenli ceviz tüketiminin yalnızca uyku kalitesiyle değil, öfke ve yorgunluk gibi duygusal durumlarla da ilişkili olabileceğini gösterdi.
Food & Function adlı bilimsel dergide yayımlanan araştırmalarda, katılımcılar sekiz hafta boyunca her gün 40 gram ceviz tüketti. Sonuçlar, ceviz yiyenlerde uykuya dalma süresinin kısaldığını, gündüz uykululuğunun azaldığını ve genel ruh hali puanlarının iyileştiğini ortaya koydu.
Akşamları 40 gram ceviz yiyenler daha iyi uyudu
2025 yılında yayımlanan ilk araştırmaya, ortalama yaşı 24 olan 76 sağlıklı genç yetişkin katıldı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca akşam yemeklerinde 40 gram ceviz tüketirken, diğer sekiz haftalık dönemde ceviz ve diğer kuruyemişleri beslenmelerinden çıkardı.
Sekiz haftalık ceviz tüketiminin ardından uykuya dalma süresinde ortalama 1,29 dakikalık kısalma belirlendi. Uyku verimliliğinde yaklaşık yüzde 0,7 puanlık artış, genel uyku kalitesi puanlarında iyileşme ve gündüz uykululuğunda azalma da gözlendi.
Uykuya dalma süresindeki değişim sınırlı olsa da araştırmacılar, birden fazla uyku göstergesinde olumlu sonuç elde edilmesini dikkat çekici buldu.
Ceviz uyku hormonu melatonini nasıl etkiledi?
Araştırmanın en önemli bulgularından biri, uyku düzeninin sağlanmasında görev alan melatonin hormonuyla ilgiliydi.
Bilim insanları, katılımcıların idrar örneklerinde melatonin üretiminin göstergelerinden biri olan 6-sülfatoksimelatonin (6-SMT) düzeylerini ölçtü. Ceviz tüketilen dönemde, akşam saatlerinde bu maddenin miktarında anlamlı artış tespit edildi.
Ceviz, vücudun melatonin üretiminde kullanabildiği triptofan amino asidini ve çeşitli biyoaktif bileşikleri içeriyor. Araştırmacılar, bu bileşenlerin uyku üzerindeki olası etkilerini incelemeye değer buluyor.
Cevizin bir başka etkisi: Öfke ve yorgunlukta azalma
Aynı araştırma ekibinin 2026 yılında yayımlanan ikinci çalışması ise cevizin ruh hali üzerindeki etkilerine odaklandı.
Bu kez ortalama yaşı 24 olan 31 sağlıklı genç yetişkin incelendi. Katılımcılar sekiz hafta boyunca günde 40 gram ceviz tüketti ve sonuçlar kuruyemiş tüketmedikleri kontrol dönemiyle karşılaştırıldı.
Araştırmada ceviz tüketilen dönemde genel ruh hali bozukluğu puanı ortalama 4,85 puan daha düşük bulundu.
Daha da dikkat çekici olan, öfke ve yorgunluk puanlarının da gerilemesiydi. Araştırmada yemekle ilişkili suçluluk duygusu ve duygusal yeme davranışının bazı yönlerinde de olumlu değişimler gözlendi. Ancak bunlar da daha kapsamlı çalışmalarla doğrulanması gereken bulgular arasında.
Bağırsak bakterileri ile ruh hali arasında bağlantı
Araştırmacılar, cevizin ruh hali üzerindeki olası etkilerini anlamak için bağırsak mikrobiyotası ve serotonin metabolizmasını da inceledi.
Cevizde bulunan polifenollerin bağırsak bakterileri tarafından parçalanması sonucunda ürolitin adı verilen maddeler oluşuyor.
Çalışmada, ceviz tüketimi sırasında katılımcıların idrarındaki ürolitin düzeylerinin yanı sıra serotonin metabolizmasının göstergelerinden 5-HIAA düzeylerinde de artış tespit edildi.
Barcelona Üniversitesi Beslenme ve Gıda Bilimi Profesörü Dr. Maria Izquierdo-Pulido, çalışmanın önemini şöyle anlattı:
“Bu çalışmanın en ilgi çekici yanı, sadece ruh halindeki bir iyileşmeyi gözlemlemekle kalmayıp, aynı zamanda bu etkinin altında yatan biyolojik mekanizmaları araştırmamıza yardımcı olacak biyobelirteçlerdeki değişiklikleri de gözlemlemiş olmamızdır.” Her iki çalışma da California Ceviz Komisyonu'nun desteğiyle gerçekleştirildi.
Protein, lif, magnezyum, bitkisel omega-3 yağ asidi ve polifenoller içeren ceviz, dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketilebiliyor. Araştırmacılar ise uyku ve ruh hali üzerindeki olası etkilerin farklı yaş gruplarında ve daha geniş katılımcı topluluklarında incelenmesi gerektiğini vurguluyor.
