Glisemik indeks (Gİ), 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren bir besinin tüketilmesinden sonraki iki saatlik süre içinde kan glukozunda meydana gelen artışı ölçen bir göstergedir.
Referans değer olarak, 50 g glukoz ya da 50 g karbonhidrat içeren beyaz ekmek tüketimi sonrası oluşan glisemik yanıt esas alınmakta ve bu değer 100 olarak kabul edilmektedir.
Glisemik indeks kavramı, özellikle diyabetli bireylerde kan glukozu kontrolünü iyileştirmek ve uzun dönemli komplikasyonların önlenmesine katkı sağlamak amacıyla geliştirilmiştir.
Örneğin, elmanın glisemik indeksi yaklaşık 40 iken, bagetin glisemik indeksi 95, Alman çavdar ekmeğinin glisemik indeksi ise yaklaşık 41 olarak bildirilmektedir.
Bazı gözlemsel çalışmalar, glisemik indeksi düşük karbonhidratlardan zengin bir beslenme modelinin fazla kiloluluk, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.
Karbonhidrat ihtiyaç mı?
Karbonhidrat tüketimi ve özellikle ekmek tüketimi, beslenme alanında sıklıkla tartışma konusu olmaktadır.
Karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkileri ve aşırı tüketildiklerinde vücut ağırlığı artışı ile ilişkileri, bu besin grubuna karşı kuşku duyulmasına neden olabilmektedir. Oysa karbonhidratlar, gerek bağışıklık sistemi gerekse tüm metabolik süreçlerin düzenli işleyişinde rol oynayan temel makro besin ögelerinden biridir ve yeterli miktarda alınmaları fizyolojik açıdan gereklidir.
Beyaz ekmek zararlı mı?
Ekmek de önemli bir karbonhidrat kaynağı olup, birçok kültürde günlük beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Ancak glisemik indeksi yüksek olan, özellikle rafine undan yapılmış beyaz ekmeklerin tüketimi, kan şekeri regülasyonu bozulmuş bireylerde hızlı ve ani glisemik yükselmelere yol açabilmektedir. Bu durum yalnızca kısa süreli hiperglisemiye değil, aynı zamanda kan şekeri dalgalanmalarına bağlı olarak erken acıkma ve iştah kontrolünün zorlaşmasına da neden olabilmektedir.
Ekmek seçerken nelere dikkat etmeli?
Bu nedenle ekmek tüketiminde, glisemik indeksi düşük olan seçeneklerin tercih edilmesi önem taşımaktadır. Düşük glisemik indeksli ekmeklerin, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlara kıyasla daha uzun süre tokluk hissi sağladığı ve buna bağlı olarak toplam enerji alımını azaltabileceği bildirilmektedir.
Bir ekmeğin glisemik indeksi; içerdiği nişastanın yapısı, lif miktarı, protein oranı ve üretim sürecine bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Genellikle glisemik indeksi düşük olan ekmeklerin lif ve mikro besin ögeleri açısından daha zengin olduğu bilinmektedir. Bu tür ekmekler, prebiyotik etki göstererek bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyebilmekte ve sindirim sistemi sağlığına katkı sağlayabilmektedir.
Glisemik indekse göre ekmek türleri
Besinler glisemik indeks değerlerine göre düşük, orta ve yüksek olmak üzere üç grupta sınıflandırılmaktadır. Glisemik indeksi 55 ve altında olan besinler düşük glisemik indeksli olarak kabul edilmekte ve kan şekerinde daha yavaş ve kontrollü bir artışa neden olmaktadır.
Glisemik indeksi 56–69 arasında olan besinler orta glisemik indeksli grupta yer almakta olup, tüketimlerinin dengeli olması önerilmektedir. Glisemik indeksi 70 ve üzerinde olan besinler ise yüksek glisemik indeksli olarak tanımlanmakta ve kan şekerinde hızlı yükselmelere yol açabilmektedir.
Bu çerçevede ekmekler de glisemik indekslerine göre sınıflandırılmaktadır.
En sağlıklı ekmek hangisi?
Karışık tahıllı ve çok tahıllı ekmekler, Alman çavdar ekmeği ve filizlendirilmiş tahıllardan yapılan ekmekler genellikle düşük glisemik indeksli ekmekler arasında yer almakta ve daha sık tercih edilmeleri önerilmektedir. 
Kullanılan un türüne bağlı olarak ekşi mayalı ekmekler, karabuğday, kinoa veya yulaf içeren ekmekler ise orta glisemik indeksli grupta değerlendirilmekte olup, kontrollü tüketilmeleri önerilmektedir.
Beyaz veya tam buğday unundan yapılan baget ve simit türü ekmekler, pirinç veya mısır bazlı glutensiz ekmekler, pirinç ekmeği ve beyaz undan yapılan bazı ekşi mayalı ekmekler ise yüksek glisemik indeksli ekmekler arasında yer almakta ve tüketimlerinin sınırlandırılması önerilmektedir.
Sonuç olarak, ekmeğin glisemik indeksini; kullanılan unun öğütülme derecesi, lif içeriği, protein oranı, mayalanma süresi ve pişirme yöntemi gibi birçok faktör etkilemektedir. Bu nedenle karbonhidratlar beslenmede “düşman” olarak değerlendirilmemeli; asıl önemli olan karbonhidratın kalitesi ve tüketilen miktarıdır
