Şişkinlik tek bir nedene sahip belirli bir semptom olmamakla birlikte, midenizde gaz ve yiyecek birikmesinin bir sonucu olabilir. Gün boyunca yiyip içtikçe mideniz yiyecek ve sıvılara yer açmak için genişler; bu nedenle akşam kalktığınızda karnınız sabah kalktığınızdaki gibi görünmez. Şişkinliğe yol açabilen yiyecekleri İngiliz Diyetisyen Laura Tilt şöyle açıklıyor;
Bağırsakta iyi emilmeyen bir FODMAP (kısa zincirli karbonhidrat grubu) türü olan fruktan bakımından zengin olan soğan ve sarımsak, kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve IBS'li kişilerde şişkinliğe neden olabilen gaz üretir.
Soğan ve sarımsağın sizin için bir tetikleyici olduğunu düşünüyorsanız, soğan yerine frenk soğanı veya yeşil soğanın yeşil kısmını kullanmayı deneyin. Taze veya kurutulmuş sarımsağı sarımsaklı yağla değiştirin, çünkü FODMAP'ler yağa sızmaz.
Buğdayı günde bir öğünle sınırlayın
Buğday, özellikle birden fazla öğünde büyük miktarlarda IBS'li kişilerde şişkinliğe neden olabilen bir diğer yüksek fruktanlı besindir.
Eğer IBS'niz varsa, buğdayı günde bir öğünle sınırlamayı deneyin ve şişkinliğe neden olduğundan şüpheleniyorsanız diğer öğünlerde pirinç, patates, kinoa veya yulaf ezmesi tercih edin.
Deneyimlerime göre, ekşi mayalı ekmek, mayalı ekmeğe göre daha az bağırsak rahatsızlığına yol açıyor ve ekşi maya süreci sırasında laktik asit bakterileri tarafından fruktan FODMAP'lerinin azaltıldığına dair kanıtlar var.
Baklagilleri pişirmeden önce ıslatın
Baklagiller genellikle şişkinlikten sorumlu tutulur çünkü bunlar bağırsak bakterilerinin kolayca parçalayıp gaz ürettiği başka bir fermente edilebilir karbonhidrat olan rafinoz içerir. Ancak gazlı oldukları yönündeki ünlerine rağmen, baklagilleri beslenmenizde tutmanız için birçok neden var.
Protein, lif, demir ve çinko gibi birçok besin açısından zengin ve ayrıca sindirilemeyen lifleri faydalı bağırsak bakterilerini besler. Daha küçük porsiyonlar tüketin. Çünkü bu şekilde daha iyi tolere edilirler. Yardımcı olabilir çünkü rafinoz konserve suyuna sızar. Kuru baklagil pişiriyorsanız, pişirmeden önce iyice ıslatın.
Süt ürünlerinin laktozsuz olanını tercih edin
Süt, yoğurt ve dondurma süt şekeri laktoz açısından zengindir. Laktozun düzgün bir şekilde sindirilebilmesi için laktaz adı verilen bir enzime ihtiyacı vardır ve bu enzim ince bağırsakta üretilir. Vücudunuz yeterli laktaz üretmezse (ki bu birçok nedenden dolayı olabilir), sindirilmemiş laktoz kalın bağırsağa ulaşır ve burada gaz, şişkinlik, ağrı ve gevşek dışkıya neden olabilir. Bu laktoz intoleransı olarak bilinir. Etkilenirseniz, alternatif seçenekler mevcut. Laktozsuz süt ve yoğurt deneyin ve laktoz oranı düşük olan sert peynirleri tercih edin.
Gazın bağırsağa girmesinin yollarından biri hava yutmaktır. Sakız çiğnemek ve gazlı içecekler içmek daha fazla hava yutmaya, dolgunluk, şişkinliğe neden olabilir. Gazlı içecekleri durgun alternatiflerle değiştirin ve semptomların iyileşip iyileşmediğini görmek için sakızdan uzak durmaya çalışın.
Şişkinliği hangi gıdalar azaltır?
Kefir, yoğurda benzer ancak canlı, faydalı mikroplar açısından daha zengin olan fermente bir süt içeceğidir. Çeşitli çalışmalar, kefirin bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini ve sütle karşılaştırıldığında laktoz intoleransı olan kişilerde gazı azaltabileceğini bulmuştur.
Kabızlık nedeniyle şişkinlik hissediyorsanız, kivi meyvesi yardımcı olabilir. Çok fazla su tutabilen bir lif türü açısından zengin ve dışkıyı yumuşatarak geçişini kolaylaştırır. Ayrıca bağırsak hareketliliğine yardımcı olabilecek aktinidin enzimini de içerirler. Bazı çalışmalar günde iki kivi yemenin kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Keten tohumu, keten bitkisinden elde edilen ve bütün olarak veya öğütülerek tüketilebilen küçük tohumlardır. Özellikle gaz oluşturmayan lif açısından zengindirler, bu da şişkinlik yaratmadan lif alımınızı artırmak istiyorsanız onları iyi bir seçim haline getirir.
Peki ya nane çayı?
Nane geleneksel olarak sindirime yardımcı olarak kullanılır. Çünkü düz kasları gevşetebilir ve krampları giderebilir.
