Fermentasyon gıdaların hem besleyiciliğini hem de aromasını artırmaktadır.
Fermente yiyecekler, istenilen şekilde bir mikrobiyal büyüme sağlayan ve enzimatik değişimler geliştiren yiyecek ürünleridir. Bir yiyeceğin fermente ürün sayılması için, fermentasyon sırasında, çiğ yiyeceğin bileşimi değişime uğramalı ve aynı zamanda yiyeceğin bütünlüğü ve gıda güvenliği bozulmamalıdır.
Fermente Yiyecekler: Bağırsak Dostu Lezzetler
Yoğurt, kefir, turşu, kombucha, kimchi…
Son zamanlarda bu yiyeceklerin popülaritesi artmış olabilir ama aslında fermentasyon binlerce yıllık bir gelenek. Hem lezzetli hem de sağlığa pek çok faydası olan fermente yiyecekler, doğal probiyotik kaynağı olarak vücudumuza destek verir. Peki nedir bu fermente gıdalar ve neden bu kadar kıymetli?
Fermentasyon Nedir?
Fermentasyon; maya, bakteri veya diğer mikroorganizmalar sayesinde besinin içinde bulunan karbonhidratların (şekerlerin) alkol veya asitlere dönüşmesidir. Bu doğal süreç sayesinde hem yiyeceklerin ömrü uzar hem de besinlerin sindirimi kolaylaşır.
Bir yiyeceğin fermente gıda diye adlandırılması için, zararlı bakterilerin değil, sağlığa yararlı olduğu kanıtlanmış bakterilerin çoğalması gerekir. Ayrıca bu değişim besin güvenliği bozulmayacak şekilde oluşmalıdır. Tüm bu şartlar oluştuğunda, elde edilen bakteriler, probiyotik olarak adlandırılır.
Fermente Gıdaların Sağlığa Faydaları
1- Bağırsak Sağlığını Destekler: Fermente yiyecekler, bağırsak florasının dostu olan probiyotikleri içerir. Bu bakteriler, bağırsakta bulunan çeşitliliği artırır. Elbette sindirim ve emilim faaliyetlerine fayda sağlar, şişkinliği azaltır ve kabızlık, ishal gibi sorunların önüne geçebilir.
2- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Bağırsaklar bağışıklık sistemimizin merkezlerinden biridir. Sağlıklı bir bağırsak florası, vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlar.
3- Ruh Haline Katkı Sağlar: Bağırsaklar aynı zamanda “ikinci beyin” olarak da bilinir. Fermente gıdalar sayesinde artan probiyotikler, serotonin üretimini etkileyerek stresle başa çıkmaya ve ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir.
4- Besin Emilimini Artırır: Fermente gıdalar, içerdiği enzimlerle bazı vitamin ve minerallerin emilimini kolaylaştırır. Özellikle B grubu vitaminler açısından zengin olabilirler.
5- Kilo Vermeni Destekler: Bazı araştırmalar, düzenli fermente gıda tüketiminin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve yağ depolanmasını azaltabileceğini gösteriyor.
6- Hormonları düzenlemeye yardım eder: Fazla östrojenin bağırsaktan atılması veya ihtiyaç halinde bağırsaktan geri emilmesinin sağlanması gibi faydalar sağlamaktadır.
7- İnsülin direncini önler: Kan şekerinin düzenlenmesi yardımcı olur.
8- Cilt hastalılarını önler.
9- Kalp damar hastalıkları açısından koruyucudur.
Fermente yiyecekler hangileri?
En bilinen fermente yiyecekler, yoğurt, kefir, ev turşuları, kimchi, kombucha, miso ve tempeh, kvass gibi yiyecekler sayılabilir. Geleneksel ürünler olmaları nedeniyle de kültürlere göre kullanımları değişmektedir. Yoğurt ve kefir ülkemizde yaygın iken, kimchi Kore mutfağının, miso ve tempeh Asya mutfağının ürünleridir.
En çok bakteri içeren fermente yiyecek hangisi?
Fermente gıdalar, sadece geleneksel tatlar değil; aynı zamanda modern bilimin de desteklediği birer sağlık destekçisidir. Mutfakta yoğurdunu mayalamak, evde turşu kurmak ya da kefir yapmak gibi küçük alışkanlıklar, insan sağlığına büyük katkılar sağlayabilir.
Bağırsakta bulunan bakterilerin çeşitliliği sağlamak ve sürdürebilmek için, günde 3 çeşit farklı fermente ürün tüketmek önerilmekte.
Her fermente yiyeceğin kendine özgü bir içeriği bulunmaktadır. İçerdiği bakteri sayısı ve bakteri çeşitliliği de birçok faktörden etkilenmektedir. Yiyeceğin kendi yapısı, fermentasyon ısısı, süresi, fermentasyon yöntemi gibi birçok faktörden etkilenmekte.
İsveç’te yapılan bir çalışmada 47 çeşit fermente ürün kıyaslanmış, en çok bakteri çeşitliliği içeren yiyeceklerin kombucha ve su kefiri olduğu görülmüştür. Örneğin yoğurtta sadece Lactobasillus bulgaricus ve Streptecoccus termofilus’ bulunurken, mayaların da eşlik ettiği fermentasyon sürecinde çok daha fazla bakteri tanımlanmış. Bu açıdan kombucha mayası olarak adlandırılan SCOBY oldukça faydalı bulunmuş. 
L. lactis, L. plantarum ve daha bir çok bakteri kombuchanın son bileşiminde bulunmuş. Bu çalışmada yer alan geniş fermente gıda yelpazesi ve bunların çeşitli bakteri toplulukları, mikrobiyal bileşenlerin ürün özellikleri ve insan sağlığı üzerindeki potansiyel etkileri üzerindeki etkilerinin daha fazla araştırılmasını gerektirmektedir.
Aynı kişinin evinde aynı SCOBY ve aynı malzemeler kullanılarak ardışık olarak hazırladığı ev yapımı kombucha örneklerinin, farklı bakteri topluluklarına sahip içecekler ortaya çıkarması da dikkat çekicidir.
Bu durum, ortamdaki değişikliklere karşı bir hassasiyete ve dolayısıyla bu farklılıkların kombuçadaki mikrobiyal metabolit konsantrasyonlarını ve potansiyel olarak sağlık üzerinde farklı etkileri olabileceğine işaret ediyor olabilir.
Kaynak; Foods 2023, 12, 3827. https://doi.org/10.3390/foods12203827
