American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve 2019’da yapılan çığır açıcı bir çalışmanın yeniden analizine dayanan araştırmaya göre, tamamen işlenmemiş gıdalarla beslenen kişiler, ultra işlenmiş gıdalar tüketenlere kıyasla ağırlık olarak yaklaşık yüzde 57 daha fazla yemek yiyor. Ancak buna rağmen günde ortalama 330 kalori daha az alıyor.
2019’daki orijinal çalışmada, UPF diyeti uygulayan katılımcılar iki haftada ortalama 0,9 kilo aldı, işlenmemiş beslenenler ise aynı sürede 0,9 kilo vermişti.
nasıl kilo verilir: kalori saymak mı, gıda seçmek mi?
Araştırma, kilo alımının temel nedeninin “çok yemek” değil, ne yediğimiz olduğunu ortaya koyuyor.
Çalışmayı yürüten Bristol Üniversitesi’nden Prof. Jeff Brunstrom’a göre, aşırı kilo artışının ardında bireysel irade eksikliğinden çok, gıda ortamının yapısı var: “İşlenmiş gıdalar, insanları çok daha yüksek kalorili seçeneklere yönlendiriyor. Bu da daha az miktarda yense bile aşırı enerji alımına yol açıyor.”
kilo vermek için nasıl beslenmeli?
Tam gıdalarla beslenen katılımcılar, biftek, makarna ve krema gibi enerji yoğun yiyecekler yerine, öğün başına yüzlerce gram meyve ve sebze tüketti. Sonuç: Daha fazla hacim, daha düşük kalori.
Araştırmaya göre kilo kontrolünde üç temel faktör öne çıkıyor:
Düşük enerji yoğunluğu: Sebze ve meyveler hacimli ama düşük kalorili.
Yüksek lif içeriği: Doğal lif, tokluk hissini artırıyor.
Doğal besin sinyalleri: İşlenmemiş gıdalar, iştahı düzenleyen hormonal sinyalleri daha iyi koruyor.
hangi yiyecekler kilo aldırır?
Araştırma, kilo alımında başlıca risk grubunun ultra işlenmiş gıdalar (UPF) olduğunu gösteriyor. Bu gruba giren ürünler: Şekerli kahvaltılık gevrekler, paketli atıştırmalıklar, hazır tatlılar ve hamur işleri, şeker ve yağ oranı yüksek “zenginleştirilmiş” ürünler.
daha çok yiyip daha az kilo almak mümkün mü?
McGill Üniversitesi’nden Dr. Mark Schatzker, bulguların önemli bir noktaya işaret ettiğini söylüyor:
“Katılımcılar sadece kalori açısından zengin yiyecekler yeseydi, birçok temel vitamin ve minerali alamayacaktı. Meyve ve sebzeler, hem mikro besin ihtiyacını karşıladı hem de kalori yükünü düşürdü.”
Uzmanlara göre kilo kontrolünde asıl mesele, tabağı küçültmek değil, tabağın içeriğini değiştirmek.
