Çiğ (ama aynı zamanda pişmiş) brokoli, önemli vitaminler açısından zengindir. Bu turpgillerden sebze, B vitaminleri, C, E ve K vitaminleri bakımından zengindir ve bol miktarda potasyum, kalsiyum ve beta-karotenin yanı sıra lif de içerir.
İçerdiği antioksidanlar vücudu serbest radikallerden koruyarak, herhangi bir diyetin çok faydalı bir parçası haline getirir.
Brokoli neden “süper sebze” olarak anılıyor?
Brokoli, yıl boyunca bulunabilen ve yerel olarak yetiştirilebilen besin değeri yüksek bir sebze. Lif, vitamin ve mineral açısından zengin olması nedeniyle “süper sebze” olarak tanımlanıyor.
Özellikle, yüksek C vitamini, K vitamini, Beta-karoten, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum içeriğiyle dikkat çekiyor.
Ancak brokoli faydaları yalnızca vitamin ve minerallerle sınırlı değil. İçerdiği sülforafan adlı bitkisel bileşik, son yıllarda bilimsel araştırmaların odağında.
Brokoli kesildikten sonra neden bekletilmeli?
Brokoli, glukorafanin adlı bir madde ve mirosinaz enzimi içerir. Bu iki bileşen normalde sebze hücrelerinde ayrı ayrı bulunur.
Brokoliyi kestiğinizde hücreler parçalanır ve; Glukorafanin ve Mirosinaz bir araya gelerek sülforafan üretimini başlatır.
Ancak burada kritik bir detay var: Sülforafan üretimi zaman ister. Uzmanlara göre brokoliyi kestikten sonra yaklaşık 10 dakika bekletmek, sülforafan oluşumunu artırabiliyor.
Eğer brokoliyi doğradıktan hemen sonra kaynar suya atarsanız, yüksek ısı mirosinaz enzimini etkisiz hale getirir ve sülforafan oluşamaz.
Sülforafan ne işe yarar?
Sülforafan: "Antimikrobiyal, Anti-enflamatuar, Antioksidan özellikler gösterebilen bir fitokimyasal olarak tanımlanıyor.
Araştırmalarda özellikle; Hücresel savunma mekanizmalarını destekleyebileceği, Serbest radikallere karşı koruyucu etki gösterebileceği, Kanser hücreleri üzerine olası etkileri üzerinde duruluyor.
Ancak uzmanlar, bu bileşiğin insan vücudundaki kesin etki mekanizmalarının hâlâ araştırılmakta olduğunu vurguluyor.
Brokoli nasıl tüketilmeli?
“Brokoli çiğ yenir mi?” sorusu en çok aranan başlıklardan biri. Evet, brokoli çiğ tüketilebilir. Üstelik; C vitamini, B vitaminleri, Sülforafan ısıya duyarlı olduğu için çiğ tüketim bazı besin öğelerini daha iyi koruyabilir. Ancak hassas sindirime sahip kişilerde çiğ brokoli şişkinlik yapabilir.
Brokoli nasıl haşlanır?
Brokoli nasıl haşlanır sorusunun cevabı besin değerini korumak açısından önemli. Brokoli kaç dakika haşlanmalı? Yaklaşık 3 dakika yeterlidir. Daha uzun süre kaynatmak: "C vitamini kaybına, Antioksidan azalmasına, Sülforafan kaybına, neden olabilir.
Isıya maruz kaldığında; Mirosinaz enzimi zarar görür, Sülforafan üretimi azalır, Mevcut sülforafanın bir kısmı parçalanabilir. 100°C’de uzun süre pişirildiğinde sülforafan içeriğinin önemli kısmı kaybolabilir.
Sülforafan nasıl artırılır?
Sülforafan seviyesini artırmak isteyenler için öneriler: "Brokoliyi çok küçük parçalara kesin veya püre haline getirin. Kestikten sonra yaklaşık 10 dakika bekletin. Ardından kısa süreli ve düşük ısıda (örneğin 60 derece civarında) ısıtın. Pişirme suyunu dökmeyin; sülforafan suda çözünür.
Bu yöntem, brokoli faydaları açısından maksimum verim sağlayabilir. Ancak sülforafan arttıkça tadın daha keskin ve hafif acı olabileceği unutulmamalı.
Brokoli nasıl dondurulur?
“Brokoli nasıl dondurulur?” sorusu özellikle mevsiminde fazla alınan brokoliler için önemli. Brokoli çiğ olarak dondurulabilir. Ancak çözündüğünde yumuşayabilir.
En ideal yöntem; "Brokoliyi yıkayın, Küçük parçalara ayırın, 3 dakika haşlayın, hemen buzlu suya alın, iyice süzün, hava almayan poşetlerde dondurun. Eksi 18 derecede 9–15 ay saklanabilir.
100 gram çiğ brokoli besin değerleri
Besin Öğesi Miktar
Enerji 35 kcal
Diyet lifi 3 gram
C Vitamini 80,95 mg
K Vitamini 187 µg
Beta-karoten 658 µg
Magnezyum 27 mg
Kalsiyum 43 mg
Potasyum 396 mg
Sonuç: Brokoli nasıl yenmeli?
Brokoli faydaları açısından en iyi yöntem:
Küçük doğrayın
10 dakika bekletin
Çiğ ya da kısa süre pişirin
Haşlama süresini uzatmayın
“Brokoli nasıl haşlanır?”, “Brokoli çiğ yenir mi?”, “Brokoli nasıl dondurulur?” gibi soruların yanıtı, aslında besin değerini korumaya dayanıyor.
Doğru yöntemle tüketildiğinde brokoli, hem vitamin hem de fitokimyasal açısından sofranın en güçlü sebzelerinden biri olmaya devam ediyor.
