Bir ürünün etiketinde “20 gram protein” yazdığında çoğumuz hesabı burada bitiriyoruz.
Oysa proteinde yalnızca miktar değil; sindirilebilirlik ve amino asit bileşimi de önemli. Endüstriyel biyoteknoloji alanında çalışan Can Kayacılar'ın yedi bilimsel çalışmadaki verileri derlediği “Türkiye Protein Endeksi”nin ikinci sayısı da tam olarak bu noktaya dikkat çekiyor. Çalışmada 24 gıda ve 144 amino asit ölçümü protein miktarının yanı sıra protein kalitesi açısından karşılaştırılıyor.
Ortaya çıkan sonuçlardan biri oldukça çarpıcı: Yoğurdun 100 gramında yalnızca 3,5 gram protein bulunurken protein kalite skoru 130. Kolajenin 100 gramında ise yaklaşık 90 gram protein bulunmasına rağmen skor 18.
Yani etikette daha fazla protein yazması, o proteinin beslenme açısından mutlaka daha kaliteli olduğu anlamına gelmiyor.
Etiketteki protein nasıl hesaplanıyor?
Buradaki ilk ayrım önemli. Gıdalardaki protein miktarı geleneksel olarak proteinin içerdiği azot üzerinden belirleniyor. Temeli 1883'te Johan Kjeldahl tarafından geliştirilen yönteme dayanan yaklaşımda gıdadaki azot ölçülüyor ve uygun dönüşüm faktörü kullanılarak protein miktarı hesaplanıyor. Raporda genel yaklaşım, azot miktarının 6,25 ile çarpılması üzerinden anlatılıyor.
Basitleştirirsek: Azot miktarı × dönüşüm faktörü = ham protein miktarı
Bu yöntem gıdada ne kadar protein bulunduğunu belirlemeye yarıyor.
Ancak başka bir sorunun cevabını vermiyor: Bu proteinin amino asitlerinden vücudumuz ne ölçüde yararlanabiliyor? İşte protein miktarı ile protein kalitesi burada birbirinden ayrılıyor.
DIAAS Skoru nedir?
20 gram protein gerçekten 20 gram mı? Burada sık yapılan bir hatayı da düzeltmek gerekiyor. Örneğin DIAAS skoru 70 olan bir gıda için: 20 gram protein × %70 = vücut 14 gram protein kullanıyor şeklinde bir hesap yapmak doğru değil.
DIAAS bir “emilim yüzdesi” değil
Protein önce sindirim sisteminde amino asitlere parçalanıyor. Bu amino asitlerin ne kadarının emildiğine bakılıyor. Ardından emilebilen dokuz esansiyel amino asidin her biri insanın ihtiyacıyla ayrı ayrı karşılaştırılıyor.
Histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin...
Bunların içinden ihtiyaca göre en düşük kalan amino asit, proteinin skorunu belirliyor. Bunu bir fıçı gibi düşünmek mümkün.
Fıçının dokuz tahtası varsa ve sekizi uzun, biri çok kısaysa, fıçı yalnızca en kısa tahtanın yüksekliğine kadar su tutabiliyor. Proteinde de benzer bir durum söz konusu.
Protein kalitesi nasıl hesaplanıyor?
FAO'nun 2013'te önerdiği DIAAS — Digestible Indispensable Amino Acid Score, yani Sindirilebilir Esansiyel Amino Asit Skoru — hesabında üç temel aşama bulunuyor:
Gıdadaki esansiyel amino asitlerin miktarı belirleniyor.
Her amino asidin ince bağırsakta ne kadarının sindirildiği hesaplanıyor.
Sindirilebilir miktar, insanın o amino aside olan gereksinimiyle karşılaştırılıyor.
Dokuz amino asit için dokuz ayrı oran ortaya çıkıyor ve en düşük oran proteinin DIAAS skorunu belirliyor.
Örneğin tavuk göğsünde dokuz esansiyel amino asidin tamamı gereksinimin üzerinde. En düşük oran valinde ve bu değer 1,17.
Bu nedenle tavuk göğsünün hesaplanan DIAAS değeri 117. Ekmekte ise tablo farklı. Sınırlayıcı amino asit lizin ve oranı yalnızca 0,30. Bu nedenle ekmeğin DIAAS skoru 30 olarak hesaplanıyor.
PROTEİNİN Sindirilmesi ile kaliteli olması aynı şey değil
En şaşırtıcı sonuçlardan biri burada ortaya çıkıyor. Rapordaki verilere göre makarna proteininin yaklaşık yüzde 91'i, yoğurt proteininin ise yaklaşık yüzde 95'i sindiriliyor. Arada yalnızca dört puan bulunuyor.
Buna karşılık makarnanın protein kalite skoru 25, yoğurdunki 130.
Benzer şekilde tavuk göğsünde protein sindirilebilirliği yüzde 96,5, bezelye proteininde yüzde 92,6 olarak veriliyor. Ancak DIAAS skorları sırasıyla 117 ve 70.
Dolayısıyla mesele yalnızca proteinin bağırsaktan emilmesi değil; emilen amino asitlerin vücudun ihtiyaç duyduğu oranlarda bulunup bulunmaması.
| Gıda | Protein / özellik | Sindirilebilirlik | DIAAS / kalite skoru | Nasıl okunmalı? |
|---|---|---|---|---|
| Yoğurt | 3,5 g/100 g | %95 | 130 | Az miktarda ama yüksek kaliteli protein |
| Yumurta | — | — | 135 | Dokuz esansiyel amino asidin tamamı güçlü |
| Süt | — | — | 125 | Yüksek kaliteli, ancak protein yoğunluğu düşük |
| Tavuk göğsü | — | %96,5 | 117 | Yüksek sindirilebilirlik ve dengeli amino asit profili |
| Soya izolatı | — | — | 98 | Bitkisel kaynaklar içinde yüksek |
| Bezelye proteini | — | %92,6 | 70 | İyi sindirilmesine rağmen amino asit profili sınırlıyor |
| Ekmek | — | — | 30 | Sınırlayıcı amino asit lizin |
| Makarna | — | %91 | 25 | İyi sindiriliyor ancak amino asit dengesi düşük |
| Kolajen | 90 g/100 g | %83 | 18 | Çok yüksek protein miktarı; triptofan çok düşük |
Kolajen PROTEİN Mİ?
Protein etiketlerinin nasıl okunması gerektiğinin en çarpıcı örneklerinden biri kolajen.
Rapordaki verilere göre kolajen yaklaşık yüzde 83 oranında sindirilebiliyor ve 100 gramında yaklaşık 90 gram protein bulunuyor.
Buna rağmen DIAAS skoru yalnızca 18. Bunun temel nedeni kolajende esansiyel amino asitlerden triptofanın neredeyse hiç bulunmaması.
Bu sonuç, “kolajen işe yaramaz” anlamına gelmiyor. Kolajen sindiriliyor ve içerdiği amino asitler vücut tarafından kullanılabiliyor.
Ancak tek başına eksiksiz bir protein kaynağı olarak değerlendirildiğinde amino asit dengesi yetersiz kalıyor.
Dolayısıyla “20 gram whey proteini” ile “20 gram kolajen proteini” beslenme açısından aynı anlama gelmiyor.
“Yüksek proteinli” yazması ne anlama geliyor?
Türkiye'deki mevzuat açısından da önemli bir ayrım bulunuyor. Türk Gıda Kodeksi'ne göre bir ürünün “protein kaynağı” olarak tanımlanabilmesi için enerjisinin en az yüzde 12'sinin; “yüksek proteinli” olarak tanımlanabilmesi için ise en az yüzde 20'sinin proteinden gelmesi gerekiyor.
Ancak bu kriter proteinin amino asit kalitesini ölçmüyor. Başka bir ifadeyle iki ürün de mevzuata uygun biçimde “yüksek proteinli” olabilirken, proteinlerinin besinsel kalitesi birbirinden oldukça farklı olabilir.
FAO, daha ayrıntılı değerlendirme sağlayan DIAAS yöntemini 2013 yılında önermiş olsa da rapora göre protein kalitesinin etikette gösterilmesi bugün zorunlu değil.
Peki tüketici protein hesabını nasıl yapmalı?
Market rafında DIAAS değerini hesaplamak tüketici açısından mümkün değil; zaten bu değer çoğu ürünün ambalajında bulunmuyor. Bu nedenle pratikte üç ayrı soruya bakmak gerekiyor:
1. Ne kadar protein var?
Besin değerleri tablosundaki gram miktarı bunu gösteriyor.
2. Protein nereden geliyor?
İçindekiler listesindeki whey, süt proteini, yumurta, soya, bezelye, kolajen veya jelatin gibi kaynaklar protein kalitesinin değerlendirilmesinde önemli.
3. Proteinle birlikte ne tüketiyorum?
20 gram protein içeren bir ürünün enerji, şeker, yağ ve diğer bileşenleri de hesaba katılmalı.
En önemlisi ise etiketteki “20 gram protein” ifadesini “vücudum 20 gram proteinin tamamını aynı şekilde kullanacak” biçiminde okumamak.
Protein hesabında artık yalnızca “kaç gram?” sorusu değil, “hangi protein?” sorusu da önem taşıyor.
