Krom, enerji üretimi, kas fonksiyonu ve kan şekeri dengesinde kilit bir mineral. Ancak bilimsel bulgular, takviyelerden ziyade tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve deniz ürünleriyle zenginleştirilmiş doğal bir beslenme düzeninin, uzun vadeli metabolik sağlık için en etkili yol olduğunu gösteriyor.
Krom nedir ve neden önemlidir?
Krom, vücuttaki karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını düzenleyen hayati minerallerden biri. İnsülinin etkisini artırarak kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyor. Bu nedenle diyabet, obezite ve kalp hastalıklarının önlenmesiyle ilgili araştırmalarda sıklıkla gündeme gelir. Toksikolog Benedette Cuffari kromun faydaları konusunda hâlâ çelişkili sonuçlar olduğunu belirtiyor. Uzmanlara göre bu mineralin en sağlıklı biçimde alınması, doğal gıdalar yoluyla mümkün.
Krom açısından zengin gıdalar nelerdir?
Krom, özellikle tam tahıllar, sebzeler, deniz ürünleri ve yağsız etlerde bulunuyor. Gıdalardaki krom miktarı, toprak yapısı ve işleme yöntemlerine göre değişiklik gösterse de, bazı gıdalar öne çıkıyor:
• Tam buğday ekmeği – 1 dilimde ortalama 1 µg
• Bira mayası – 1 yemek kaşığında 3,3 µg
• Üzüm suyu – 1 bardakta 7,5 µg
• Brokoli, domates, yeşil fasulye – porsiyon başına 1–2 µg
• Midye, jambon, sığır eti, tavukgöğsü – 0,5–3 µg arasında
Ayrıca karabiber ve bira mayası, düşük miktarda kullanılsa da krom alımını artırabiliyor. Beslenme uzmanları, tam tahıllar ve sebze ağırlıklı bir diyetin, krom ihtiyacını doğal yollardan karşılamada yeterli olduğunu vurguluyor.
Kromun sağlık üzerindeki etkisi nedir?
Krom, kan şekeri seviyelerini düzenleyerek insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olur. Yapılan meta-analizlerde, krom takviyesi alan tip 2 diyabetli bireylerde HbA1c seviyelerinde düşüş gözlense de, kolesterol ve kan lipitlerinde tutarlı iyileşme görülmemiştir. Bununla birlikte kromunun iştah kontrolünü desteklediği, kas kütlesini artırdığı, yağ oranını azalttığı belirtiliyor. Ayrıca bazı çalışmalar, kromun polikistik over sendromu (PKOS) yaşayan kadınlarda hormon dengesini destekleyebileceğini gösteriyor.
Krom eksikliği ve önerilen günlük alım
Krom eksikliği nadirdir ancak yetersiz alım durumunda kan şekeri düzensizlikleri, yorgunluk, kas kaybı ve sinirsel bozukluklar görülebilir. Uzmanlara göre yeterli günlük alım miktarları şöyle; yetişkin erkekler: 35 µg, yetişkin kadınlar: 25 µg, hamile kadınlar: 30 µg, emziren kadınlar: 45 µg.
Yaş ilerledikçe bu değerler bir miktar düşer. Krom eksikliği riski en yüksek gruplar arasında yaşlı bireyler, rafine şeker tüketimi yüksek olanlar ve diyabet hastaları yer alır.
