Kilo vermek isteyenlerin ilk başvurduğu yöntemlerden biri ekmek, pilav, makarna, patates ve hatta meyve gibi besinleri tamamen sofradan kaldırmak olabiliyor. Peki gerçekten kilo vermenin yolu karbonhidratları beslenmeden çıkarmaktan mı geçiyor?
Kısa cevap: Hayır. Ancak karbonhidratın cinsi, porsiyonu ve tüketim zamanı bu sorunun doğru cevabı için son derece önemli.
Karbonhidratlar beyin ve kaslar için yakıt olarak kullanılır ve vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Gereğinden fazla ve önerilmeyen formda alınan karbonhidrat türleri vücudun ihtiyaç duyması halinde glikojen olarak depolanabilirler.
Bu durum tartıda artış görmemize sebep olur. Ancak kilo vermek amacıyla karbonhidratları tamamen beslenmeden çıkarmak, vücudun temel enerji kaynağını ortadan kaldırmak anlamına gelir. Ve uzun vadede bu alışkanlık bazal metabolik hızın yavaşlamasına sebep olur.
Karbonhidratsız beslenme hızlı kilo verdirir mi?
Peki bu diyetin popüler olmasını sağlayan hızlı kilo kaybı nasıl yaşanıyor?
Karbonhidratsız beslenmenin özellikle ilk dönemlerinde tartıda hızlı bir kayıp görmek bu dönemde yaşadığımız su kaybıyla ilişkilidir. Vücudun karbonhidratsız döneme adaptasyonuyla glikojen depoları kullanılmaya başlar. Ve her 1 gram glikojen için 3-4 gram su kaybı oluşur. Bu da kişilerin ‘tartıda hızlı bir fark görmek için karbonhidratı diyetten çıkarmalıyız’ fikrini destekler nitelikte . Ancak uzun vadede yetersiz protein alımı kas kaybını oldukça artırabilir.
Bizler zayıflama diyetlerinde karbonhidratları beslenmede elbette azaltıyoruz ancak burada bahsettiğimiz karbonhidratlar sanılan kadar büyük bir grubu kapsamıyor.
Örneğin şekerli içecekler, paketli ürünler ve hamur işleri gibi basit karbonhidratları diyetten çıkarırken; tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyve gibi kompleks karbonhidrat içeren gıdaları beslenmeye dahil ediyoruz.
Yani asıl mesele “karbonhidrat” değil, karbonhidratın kalitesi.
Bir kişinin kilo vermek amacıyla kompleks karbonhidratları diyetinden tamamen çıkarması ve doygunluğu sağlamak için protein ve yağ porsiyonlarını artırması gün içinde alınan kalorinin yüzdelik dağılımını bozabilir. Bu süreç bir uzman desteği ile yönetilmez ise vücut yağı artar ve kan lipid profili bozulur.
“Doğru karbonhidrat beslenmeye dahil edilmeli”
Bu nedenle kilo verme sürecinde “karbonhidratı kesmek” yerine basit karbonhidrat ve ilave şeker tüketimini azaltarak; liften zengin ve kompleks karbonhidratların doğru porsiyonlarda beslenmeye dahil edilmesi çok daha doğru bir yaklaşım olacaktır.
Özellikle tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler gibi lif içeriği yüksek karbonhidrat kaynakları hem tokluk süresini destekler hem de bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırır.
Dünya Sağlık Örgütü bu sebeple yetişkinler için günlük en az 25 gram diyet lifi tüketilmesini öneriyor. Bu öneriyi zayıflama sürecinde uygulayarak metabolik hızın desteklenmesi ve verilen kilonun daha uzun vadede korunabilmesi hedeflenebilir.
Ketojenik diyetler güvenilir mi?
Ayrıca son dönemlerde oldukça popüler bir yaklaşım olan ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyet modelleri ile ilgili pek çok araştırma mevcut. Bu araştırmaların bazılarında HBA1C, açlık kan şekeri ve kan trigliserit düzeylerinde olumlu gelişmeler kaydedilirken bazılarında ise karaciğer yağlanması, LDL kolesterol ve total kolesterolde artışlar görülmektedir. Bu sebeple bu tarz diyetler hastanın klinik tablosu ve metabolik yan etkiler göz önünde bulundurularak bireye özel ve bir uzman ile değerlendirilerek planlanmalı.
