LGS öncesi zinde bir beyin ve beden için ne yapmalı, nasıl beslenmeli?
LGS öncesi beslenmede bu kurallara mutlaka dikkat edilmeli !
Sınav öncesinde sağlıklı besleniyor olmak öğrencilerin hem zihinsel performansını arttırmak hem de sınav stresini azaltmak açısından önem kazanmaktadır.
2-3 ana öğün ve 1-2 ara öğün düzeni sağlanmalıdır ancak bu düzen bireysel olarak değişebilmektedir.
Burada önemli olan 5-6 saatten fazla aç kalmamaktır.
Öğünlerde protein (yumurta, peynir, et/tavuk/balık, süt ve süt ürünleri) , kompleks karbonhidrat (tam tahıllı gıdalar, karabuğday, yulaf, bulgur) ve sağlıklı yağlar (ceviz, avokado, zeytinyağı ile denge sağlanmalıdır. 
Son akşam yemeğinde ne olmalı?
Sınav öncesi son akşam yemeğinde yoğun baharatlı, bol yağlı gıdalardan ve gaz yapabilme ihtimaline karşı kuru baklagillerden kaçınılmalıdır.
Tüm besin gruplarını içeren hafif ve dengeli bir öğün oluşturulmalıdır.
Son gün ve sınav sabahı daha önce denenmeyen farklı gıda tüketiminden kaçınmalıdır. Çünkü bu gıdalar vücutta beklenmedik bir etki yaratabilmekte gaz, şişkinlik ve bağırsak sisteminde bozulmaya yol açabilmektedir.
Sınav sabahı ne yemeli?
Sınav günü alışkanlığımız dahilinde ve tüm besin gruplarını içeren sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Yumurta, peynir, süt, avokado, sebze ve tam tahıllı ekmek içeren bir öğün oluşturulmalıdır.
Kahvaltı öğünü atlanırsa sınavda ilerleyen saatlerde kan şekeri dengesi bozulur ve baş ağrısı, odaklanmada bozulma, yorgunluk gibi durumlar görülebilir. Ayrıca yeterli su tüketimi ile vücudun sıvı dengesi korunur, odaklanmada artış ve yorgunlukta azalma görülmektedir.
Bu konuda önemli bir uyarım sınav esnasında sık tuvalet ihtiyacı duymamak için alışık olduğunuzdan fazla su tüketiminden kaçınmalısınız.
Dışarıda yemek yemekten kaçının
Sınava yakın dönemde dışarıda yemek yemenin bazı riskleri olabilmektedir. Dışarıda tüketilen gıdaların hijyen koşulları kontrol edilemeyebilir. Bozulmuş, iyi pişmemiş veya uygun sıcaklıklarda muhafaza edilmemiş gıdalar gıda zehirlenmelerine yol açabilir.
Bu durum sınav öncesi fiziksel ve zihinsel performansı düşürebilmektedir. Bu nedenlerde dışarıda yemek yerine evde az yağlı, dengeli gıdalar tercih edilmelidir. Dışarıda yemek zorunda kalınırsa açıkta satılan gıdalardan, çabuk bozulabilen riskli ( mayonez, sos ve tavuk içeren) yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Son hafta sofranızdan eksik etmeyin
Sınava hazırlık döneminde tüm besinleri içeren yeterli, dengeli ve çeşitli öğünler oluşturmak hem fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu etkiler hem de stresi azaltarak sınav başarısına katkıda bulunur.
Bazı gıdalar içerdikleri zengin besin öğeleri ile sınava hazırlık döneminde ekstra fayda sağlamaktadır.
Yumurta; kolin, B12 ve selenyum gibi beyin fonksiyonlarını iyileştiren besin öğelerinden zengindir. Her gün 1 adet yumurta kahvaltılara eklenmelidir.
Haşlanmış veya omlet şeklinde tercih edilebilir. Hatta daha da zenginleştirmek adına yulaflı veya sebzeli omletler hazırlanabilir. Kahvaltıda tüketmek istenmiyorsa salatalara eklenebilir. 
Omega-3’ten zengin gıdalar hafızayı güçlendirmekte, öğrenme ve konsantrasyonu arttırmaktadır. Bu gıdalar balık, ceviz ve semizotudur.
Bu nedenle haftada 2-3 kez somon, uskumru, sardalya gibi yağlık balık tüketimine özen gösterilmeli, her gün 2-3 adet ceviz yenmelidir.
Semizotu ise kahvaltılara eklenebilir, salatası veya yemeği yapılarak tüketilebilir.
E ve C vitamininden zengin gıdalar antioksidan özellikleri ile hem beyin sağlığını destekler hem de sınav öncesi bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bu gıdalar kuruyemişler (ayçekirdeği, fındık, badem, kabak çekirdeği gibi), avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı biber, brokoli, çilek, yeşil erik, ananas gibi meyvelerdir.
Özellikle ara öğünlerde meyveler ile kuruyemişleri birlikte tüketmek şeker dengesi için de ideal bir birliktelik olacaktır.
B grubu vitaminler enerji üretimi, hafıza ve ruh halinin iyileştirilmesinde görev alırlar. Bu vitamin grubundan en zengin gıdalar; tam tahıllı ekmekler, yulaf, kurubaklagiller (nohut, mercimek gibi), yumurta ve süt ürünleridir.
Süt ve ayran gündüz tüketildiğinde bazı kişilerde uyku hali yapabiliyor. Bu bireyler süt ve ayranı geç saatlerdeki son ara öğünde tercih edebilirler.
Muz, potasyumdan zengin bir meyvedir. Ayrıca içerdiği triptofan ile serotonin (mutluluk hormonu) üretimini destekleyebilir. Bu nedenle eğer kabızlık şikayeti yoksa her gün 1 adet muz tüketilebilir. Kabızlık var ise diğer meyvelere ağırlık verilebilir veya yulaf lapası ile tercih edilebilir.
Bu dönemde antioksidan içeriği yüksek besinler beyin sağlığını korur ve zihinsel performansı arttırmaya yardımcıdır. Bu gıdalar; yaban mersini, kırmızı üzüm, çilek, domates, ıspanaktır.
Ayrıca bitter çikolata da içerdiği kakao sayesinde antioksidan değeri yüksek gıdalar arasındadır. Tatlı isteği olduğunda günde 1-2 küçük kare %70 kakaolu bitter çikolata tercih edilebilir.
Son olarak uyku düzeni bu dönemde çok önemlidir. Uykusuzluk odaklanmayı zorlaştırır, sinirlilik hali ve enerji düşüklüğüne sebep olabilir. Bu nedenle günde 7-8 saat düzenli ve kaliteli uyku sağlanmalıdır.
Bu besinlerden mutlaka kaçının
Şeker ve şekerli gıdalar: Şeker gibi basit karbonhidratlar kan şekerini hızlıca yükseltip aynı hızla düşürerek hipoglisemiye (kan şekeri düşüklüğü) neden olabilmektedir. Özellikle enerji vereceğini düşünerek şeker, şekerli gıda ve çikolata tüketimi kan şekeri dengesizliği yaratmaktadır. Bu durum dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku hali ile sonuçlanabilmektedir.
Sınavdan bir gün önce tatlıya ihtiyaç duyulması halinde, sütlü ve meyveli tatlılar, taze ve kuru meyveler tercih edilebilir. Sınav sabahı reçel, pekmez, bal gibi gıdalar ise 1 çay kaşığını geçmeyecek şekilde tüketilebilir.
Tuz içeriği yüksek gıdalar: Turşu, tuzlu kuruyemiş, yoğun salçalı gıdaların tüketimi sınav esnasında sürekli susama hissine neden olabilmektedir. Bu nedenle tüketilmemelidir. Benzer şekilde çok tuzlu zeytin ve peynirlerde aynı etkiye neden olabilir. Sınav kahvaltısında daha az tuzlular tercih edilmeli ve porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.
Yağlı gıdalar: Gıdaların yağ içeriği sindirim süresini uzatarak mide problemlerine neden olabilmekte ve bağırsak hareketlerini arttırarak ishale neden olabilmektedir. Özellikle sınav sabahı yağ içeriği yüksek poğaça, börek gibi gıdalardan ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Çok minik taneli gıdalar: Özellikle sınav sabahı incir, kivi gibi dişlerin arasında kaçarak rahatsız edilecek minik taneli gıdalardan kaçınılmalıdır ve kahvaltı sonrası mutlaka dişler fırçalanmalıdır.
Paketli gıdalar: Yüksek yağ ve/veya şeker içeriği ile hem sindirimi zorlaştırabilir hem de kan şekeri dengesizliği yaratarak odaklanmada güçlüğe neden olabilir.
Çay ve kahve: Çay, kahve gibi kafeinli içecekler var olan stresi tetikleyici rol oynayabilir. Sınavdan bir gün önce kaliteli bir uyku için akşam 17:00 sonrası kahve ve çay tüketimi bırakılmalıdır.
Yerine alışkanlığımız var ise bitki çayı tercih edebiliriz.
Sınav günü ise çay, kahve gibi diüretik etkiye (idrara çıkma durumunu arttıran) sahip olan içecekler sınavda tuvalet ihtiyacını arttırarak odaklanmada zorluk yaratabilir.
